1 – Vitamina de banana com whey protein

Ingredientes:

• ½ banana média;
• ½ copo de leite desnatado;
• 6 cubos de gelo;
• 1 colher de sopa de whey protein do sabor de sua preferência.

Modo de preparo:

1. Juntar todos os ingredientes e colocar no liquidificador;
2. Bater até obter uma substância homogênea e servir-se. 

Observação: a primeira das nossas receitas de vitaminas de frutas é mais apropriada para as pessoas que além de fazerem uma dieta, seguem uma rotina de exercícios de musculação, devido à presença do whey protein.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 140

Porções que rende: 1

2 – Vitamina de melancia

Ingredientes: 

• 6 xícaras de melancia sem semente picada;
• 1 xícara de leite desnatado;
• 12 cubos de gelo.

Modo de preparo:

1. Colocar metade da quantia da melancia no liquidificador e bater até ficar homogêneo;
2. Adicionar metade da xícara de leite e bater mais uma vez, até obter uma substância homogênea;
3. Fazer o mesmo com o restante dos ingredientes e servir-se.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 86

3 – Vitamina de morango com banana

Porções que rende: 4

Ingredientes:

• 1 xícara de morangos;
• ½ banana pequena;
• ½ xícara de leite desnatado;
• 5 cubos de gelo.

Modo de preparo:

1. Levar todos os ingredientes ao liquidificador;
2. Bater bem e servir-se.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 116

Porções que rende: 1

4 – Vitamina de frutas vermelhas

Ingredientes:

• ½ xícara de morango;
• ½ xícara de amora;
• ½ xícara de leite desnatado;
• Gelo.

Modo de preparo:

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador;
2. Bater até ficar homogêneo e servir-se.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 79

Porções que rende: 1 

5 – Vitamina de kiwi e melão

Ingredientes:

• 2 xícaras de melão em cubos;
• ½ xícara de maçã verde picada;
• 1 kiwi descascado e picado;
• Adoçante a gosto;
• 1 xícara de cubos de gelo.

Modo de preparo:

1. Adicionar todos os ingredientes, com exceção do gelo, no liquidificador;
2. Bater até ficar homogêneo. Acrescentar os gelos e bater novamente, apenas para misturar.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 100

Porções que rende: 2

6 – Vitamina de manga com abacate

Ingredientes:

• ¼ de xícara de manga em cubos;
• ¼ de xícara de abacate amassado;
• ¼ de copo de 160 g de iogurte desnatado;
• Adoçante a gosto;
• 6 cubos de gelo.

Modo de preparo:

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador;
2. Bater bem até obter uma substância homogênea.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 138

Porções que rende: 1

7 – Vitamina de framboesa com baunilha

Ingredientes:

• ½ xícara de leite desnatado;
• 100 g de iogurte grego zero sabor baunilha;
• 100 g de framboesas frescas.

Modo de preparo:

1. Levar os ingredientes ao liquidificador;
2. Bater até tudo ficar homogêneo.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 130

Porções que rende: 1

8 – Vitamina de pêssego 

Ingredientes:

• ½ copo de leite desnatado;
• ½ xícara de pêssego;
• ½ colher de chá de óleo de linhaça.

Modo de preparo:

1. Bater o leite e o pêssego no liquidificador até obter uma bebida homogênea;
2. Adicionar o óleo de linhaça e bater novamente.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 91,5

Porções que rende: 1

9 – Vitamina de limão com laranja

Ingredientes: 

• 1 copo de leite desnatado;
• Suco de um limão;
• 1 laranja grande cortada;
• 6 cubos de gelo.

Modo de preparo:

1. Levar os ingredientes ao liquidificador;
2. Bater até tudo ficar bem misturado em uma substância homogênea.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 61 

Porções que rende: 2

10 – Vitamina de maçã

Ingredientes:

• ½ xícara de leite desnatado;
• 1 maçã pequena picada;
• Adoçante a gosto;
• 6 cubos de gelo.

Modo de preparo:

1. Acrescentar todos os ingredientes ao liquidificador;
2. Bater bem até tudo ficar homogêneo.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 85

Porções que rende: 1

11 – Vitamina de abacaxi

 

Ingredientes:

• 1 copo de leite desnatado;
• 1 xícara de abacaxi em pedaços;
• 6 cubos de gelo.

Modo de preparo:

1. Adicionar os ingredientes ao liquidificador;
2. Bater até adquirir uma substância homogênea. 

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 141

Porções que rende: 1

12 – Vitamina de framboesa com abacate

Ingredientes:

• ¼ de xícara de abacate fatiado descascado e sem caroço;
• ½ xícara de framboesas;
• ½ xícara de leite desnatado.

Modo de preparo:

1. Acrescentar todos os ingredientes ao liquidificador;
2. Bater bem até a vitamina ficar homogênea.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 115,5

Porções que rende: 1

13 – Vitamina de banana com cacau

Ingredientes:

• 1 banana pequena;
• 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar;
• ½ xícara de leite desnatado.

Modo de preparo:

1. Descascar e cortar a banana em fatias;
2. Levar ao liquidificador com os outros ingredientes e bater bem até adquirir a consistência de uma bebida homogênea. 

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 127

Porções que rende: 1

14 – Vitamina de pêssego com banana

Ingredientes:

• ½ banana pequena;
• ½ xícara de pêssego em fatias;
• ½ pote de 160 g de iogurte desnatado;
• 1 colher de sopa de água.

Modo de preparo:

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador;
2. Bater até ficar homogêneo.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 106,5

Porções que rende: 1

15 – Vitamina de espinafre com framboesa

Ingredientes:

• 1 banana pequena;
• 1 xícara de framboesas;
• 1 copo de suco de laranja natural;
• 4 cenouras pequenas fatiadas;
• 1 iogurte de morango desnatado light;
• 1 punhado de espinafre;
• 12 cubos de gelo.

Modo de preparo:

1. Levar os ingredientes ao liquidificador;
2. Bater até tufo ficar bem misturadinho e servir-se.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 121,5

Porções que rende: 4

16 – Vitamina de banana com amêndoas

Ingredientes: 

• 1 banana pequena em fatias;
• 1 colher de chá de sementes de linhaça;
• ½ xícara de leite de amêndoas;
• ½ colher de chá de extrato de baunilha.

Modo de preparo:

1. Colocar tudo no liquidificador;
2. Bater até adquirir uma vitamina homogênea. 

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 134 

Porções que rende: 1

17 – Vitamina de melão

Ingredientes:

• 10 folhas médias de alface;
• 2 xícaras de melões em cubos;
• 1 xícara de morango;
• Cubos de gelo.

Modo de preparo:

1. Adicionar todos os ingredientes no liquidificador;
2. Bater bem até a substância ficar homogênea. 

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 81

Porções que rende: 2 

18 – Vitamina de maçã com banana e laranja

Ingredientes:

• ¼ de xícara de maçã fatiada;
• ¼ de xícara de banana fatiada;
• ½ laranja pequena descascada;
• ½ colher de chá de mel.

Modo de preparo:

1. Passar todos os ingredientes para o liquidificador;
2. Bater bem até ficar homogêneo. 

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 100

Porções que rende: 1

19 – Vitamina de tomate

Ingredientes:

• 1 xícara de tomate picado;
• 100 ml de suco de tomate;
• 50 ml de suco de maçã;
• ½ xícara de cenoura picada;
• 8 a 10 cubos de gelo.

Modo de preparo:

1. Levar todos os ingredientes ao liquidificador;
2. Bater bem.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 89,5

Porções que rende: 1

20 – Vitamina de limão

Ingredientes: 

• Suco de um limão;
• 2/3 de xícara de leite desnatado;
• ½ xícara de framboesas.

Modo de preparo:

1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador;
2. Bater até ficar homogêneo.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 77,5

Porções que rende: 1

21 – Vitamina de morango

Ingredientes:

• 1 xícara de morangos;
• ½ copo de leite desnatado;
• Adoçante a gosto.

Modo de preparo:

1. Passar tudo para o liquidificador;
2. Bater bem.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 84,5

Porções que rende: 1

22 – Vitamina salada de frutas

Ingredientes:

• 1 fatia fina de abacaxi;
• ¼ de manga palmer;
• ¼ de xícara de abacate fatiado;
• 1 colher de sopa de aveia em flocos;
• 160 g de iogurte desnatado;
• Gelo a gosto (opcional).

Modo de preparo:

1. Levar todos os ingredientes ao liquidificador;
2. Bater e acrescentar gelo, se assim desejar.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 121 

Porções que rende: 2

23 – Vitamina de maçã e aveia

Ingredientes:

• 1 copo de leite desnatado;
• 1 maçã em fatias;
• 2 colheres de sopa de aveia.

Modo de preparo:

1. Adicionar todos os ingredientes no liquidificador;
2. Bater bem e servir-se.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 121,5 

Porções que rende: 2 

24 – Vitamina de morango com aveia

Ingredientes:

• 1 copo de leite desnatado;
• 1 xícara de morangos;
• 2 colheres de sopa de aveia.

Modo de preparo:

1. Acrescentar os ingredientes no liquidificador;
2. Bater até ficar homogêneo. 

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 108,5

Porções que rende: 2

25 – Vitamina de banana com aveia

Ingredientes: 

• 1 copo de leite desnatado;
• 1 banana-prata média em fatias;
• 2 colheres de sopa de aveia.

Modo de preparo:

1. Colocar tudo no liquidificador;
2. Bater até a bebida ficar bem misturadinha.

Quantidade de calorias por uma porção da receita: 114,5

Porções que rende: 2

Sugestão de dieta para quem treina de manhã

Café da manhã
A primeira refeição – o café da manhã – é uma das mais importantes do dia. O organismo passa pelo menos 8 horas sem alimentos. Esse período sem alimentação faz o corpo entrar no estágio de catabolismo, em que consome seus nutrientes. Um bom café da manhã irá repor os nutrientes e fornecer a energia necessária para iniciar o dia. Neste momento é importante consumir uma boa quantidade de proteína e carboidratos complexos e simples.

Exemplos de alimentos: 

• Pães ou cereais integrais;
• sucos e/ou vitaminas de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha) batidos com leite ou iogurte desnatado, podendo também acrescentar, aveia em flocos, chia ou linhaça.
• Fontes de proteínas como lanches de peito de frango desfiado, peito de peru light, e queijos magros como o cottage
• Como já dissemos em outro artigo, sempre é bom espalhar claras de ovos ao longo das refeições e não apenas antes de dormir, então é uma boa consumir pelo menos uma ou duas claras nessa refeição. Você pode substituir por um omelete também,

Refeição pré-treino
O momento pré-treino pede uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos, aumentando de forma significativa o nível de glicogênio nos músculos e no fígado.

Isso irá reduzir o catabolismo induzido pelo exercício; garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos; prevenir a hipoglicemia e sintomas relacionados; fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; e evitar o estado de fome e o desconforto gastrointestinal durante o exercício.

A refeição pré-treino deve ser rica em carboidratos, especialmente os complexos, e pobre ou moderada em proteínas e gorduras.Alguns exemplos de carboidratos: Pães integrais ou de centeio, aveia em flocos, milho e batata doce. Moderar nas proteínas nessa refeição e zerar na gordura. Uma ou duas claras de ovos ou então filé de frango.

Caso você não tenha tempo para realizar as duas refeições – café da manhã e lanche pré-treino – mantenha uma alimentação bem nutritiva antes do treinamento, respeitando como dito anteriormente, o consumo de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico nesse período. Temos uma tabela aqui no site onde você pode consultar os alimentos.

Alguns ajustes que podem ser feitos, caso você tenha apenas uma refeição para fazer antes do treino.
Faça um lanche bem reforçado de pão integral com omelete ou 4 claras de ovos. Tome uma vitamina de leite desnatado batido com cenoura e aveia em flocos.

Demais refeições
As pessoas que frequentam a academia logo cedo, não precisam mudar a rotina alimentar no almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. As refeições devem ser normais, apenas com reforço de carboidratos no almoço.

Depois da suplementação pós-treino adicione mais quatro ou cinco períodos de alimentação com intervalo de 3 horas entre cada um.
Se você não consegue manter esse intervalo de 3 horas entre as refeições, não significa que você não terá resultados com sua dieta, mas tente em todas as refeições que for fazer, manter o equilíbrio dos macronutrientes e micronutrientes para que eles possam suprir suas necessidades diárias, e repor o que foi gasto durante os treinos, e evidentemente, contribuir para seu ganho de massa muscular.

Essa é a parte qualitativa de uma dieta, a parte quantitativa caso você não consiga calcular, é extremamente recomendado que você procure um nutricionista esportivo.